29 ماده غذایی که به کم کردن وزن شما کمک می‌کند
برای لاغری چی بخوریم؟
برخی از رژیم‌های کاهش وزن می‌توانند شما را از شدت گرسنگی بکشند! اما هدف از لاغری این نیست. در حالی که حذف غذاهای فرآوری شده مانند غذاهایی که سرشار از کالری خالی، قند و چربی‌های ناسالم هستند از لیست غذایی راه عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است؛ اما آنچه به لیست غذایی‌تان اضافه می‌کنید هم به همان اندازه اهمیت دارد.
برای مثال، غذاهایی که فیبر و پروتئین بالایی دارند رضایت شما را به دست می‌آورند و مانع از انتخاب‌های ناسالم می‌شوند. در ادامه با تمام خوراکی‌هایی که در لاغری شما نقش دارند، آشنا خواهید شد. با کمک آن‌ها می‌توانید غذاهای متنوعی درست کنید و دیگر به دلیل رژیم داشتن گرسنگی بیهوده تحمل نکنید.
1. آب کافی
اگر می‌پرسید برای لاغری چی بخوریم؟ آب باید جزء اصلی لیست غذاهای شما برای کاهش وزن باشد. حتی اگر به خودی خود یک «غذا» نباشد. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله علوم طبیعی، زیست شناسی و پزشکی منتشر شد نشان داد که نوشیدن آب بیشتر باعث کاهش وزن و سوخت چربی بدن و سرکوب اشتها در شرکت کنندگان زن دارای اضافه وزن می‌شود.
آب به‌سرعت شما را سیر می‌کند و از زیاده روی در مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی که باعث اضافه وزن می‌شوند، جلوگیری می‌کند. برخی افراد به دلیل اشتباه گرفتن حس تشنگی با گرسنگی، پرخوری می‌کنند. بخش‌هایی از مغز که گرسنگی و تشنگی را ارزیابی می‌کنند بسیار نزدیک به هم هستند.
به همین علت گاهی اوقات فرد در زمانی که واقعا تشنه است، احساس گرسنگی می‌کند! هیدراته ماندن ساده‌ترین راه برای کاهش وزن است. دقت داشته باشید که نیاز به مایعات بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت است.
2. سالاد لوبیا
انواع لوبیاها منبع عالی فیبر هستند و هر غذایی که فیبر بالایی داشته باشد، سیر کننده است. همچنین فیبر به سیری شما بدون افزودن کالری به غذا کمک می‌کند. در نتیجه رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر و لوبیا باعث افزایش سیری و کاهش گرسنگی می‌شوند.
3. ماهی سالمون
شاید برایتان سوال پیش بیاید چرا ماهی سالمون بخوریم؟ خیالتان را راحت کنیم. ماهی سالمون باید محور هر برنامه کاهش وزنی باشد. طبق تحقیقات اخیر، ترکیب غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون با یک رژیم غذایی کنترل شده باعث کاهش وزن می‌شود.
ماهی سالمون سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است و با توجه به اینکه بدن نمی‌تواند تمام این مواد مغذی و ویتامین‌ها را به‌تنهایی تولید کند، پس باید در لیست غذایی ما وجود داشته. ازجمله خواص آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- این ماهی منبع خوبی از ویتامین D است و به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند.
- ویتامین B12 دارد. این ویتامین برای تشکیل سلول‌های خونی و سلامت عصبی مهم است.
- حاوی ویتامین B6 است. ویتامین B6 به عملکرد معده، سیستم عصبی و سیستم ایمنی می‌کند.
- ویتامین A دارد. این ویتامین برای سلامت چشم‌ها و پوست مهم است.
- دارای ویتامین E است و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند.
- ماهی سالمون یک منبع عالی از امگا-3 است و سلامت قلب و مغز را بهبود می‌بخشد.
شما می‌توانید ماهی را بخارپز کنید تا روغن زیادی نیاز نداشته باشد. این ماهی را به همراه ریحان، گشنیز، رزماری، مریم گلی، ترخون، نعناع، پونه کوهی، فلفل چیلی سیاه و قرمز سرو کنید تا اشتیاق بیشتری برای غذا خوردن پیدا کنید.
4. تخم مرغ
تخم مرغ فقط برای صبحانه نیست. این غذا در قالب املت یا هر شکل دیگری می‌تواند یک شام رضایت بخش و خوشمزه باشد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که تخم مرغ کالری کمی دارد و سرشار از سایر مواد مغذی است. ممکن است این غذا در طول زمان به کاهش وزن کمک کند.
اگر تخم مرغ آب پز در وعده نهارتان باشد، شما را تا شام سیر نگه می‌دارد. برای کاهش وزن بهتر است زرده را حذف کنید و سفیده تخم مرغ را به منظور کاهش کالری مصرف کنید. البته ناگفته نماند زرده مواد مغذی زیادی دارد و حاوی چربی‌های سالم و مواد مغذی خاصی مانند کولین و ویتامین D است.
5. کدو حلوایی
بیشتر مردم فقط در پاییز به فکر کدو تنبل می‌افتند، در صورتی که کدو تنبل باید در تمام طول سال همراهتان باشد. پوره کدو تنبل فیبر بیشتری نسبت به کینوا و پتاسیم دارد و در مقایسه موز آنتی‌اکسیدانش بیشتر و کالری‌اش کم‌تر است. یک فنجان کدو حلوایی، حدودا ۸۰ گرم کالری دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
رنگ نارنجی کدو تنبل نشان دهنده بتاکاروتن موجود در آن است. فواید پوره به همین‌جا ختم نمی‌شود. دانه‌های کدو تنبل یک مکمل عالی برای اکثر رژیم‌ها هستند. شما می‌توانید از کدو تنبل در سوپ‌ها یا اسموتی‌هایتان استفاده کنید. حالا می دانیم که برای لاغری چی بخوریم.
6. نان سبوس دار
نان، غلات کامل و با کیفیتی است و می‌تواند به رژیم لاغری کمک کند؛ به شرطی که سبوس دار باشد. بنابراین از این پس زمان خرید نان حتما به این موضوع دقت کنید که از سبوس تهیه شده باشد تا به کاهش وزن شما کمک کند.
7. برنج قهوه‌ای
اگر درباره اینکه باید برای لاغری چی بخوریم تحقیق کرده باشید، پس حتماً نام برنج قهوه‌ای را شنیدید. برنج قهوه‌ای همه کاره است و به‌راحتی هضم می‌شود. برخی از مطالعات نشان دادند که خوردن منظم غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای با کاهش چربی شکم همراه است. برای داشتن یک وعده غذایی خوشمزه و متعادل می‌توانید برنج قهوه‌ای را با پروتئین مورد علاقه‌تان مانند مرغ، ماهی یا سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند کدو سبز یا مارچوبه سرو کنید.
8. ماست یونانی
پیشنهاد ما به کسانی که می‌پرسند برای لاغری چی بخوریم، ماست یونانی است. ماست یونانی نسبت به سایر ماست‌ها پروتئین بیشتر و قند کم‌تری دارد. اگرچه میزان پروتئین از برندی به برند دیگر متفاوت است، اما یک ظرف حدوداً 198 گرمی ماست یونانی ساده و کم چرب، حدود 20 گرم پروتئین و 7 گرم شکر دارد.
9. آووکادو
اگر می‌پرسید برای لاغری چی بخوریم و می‌خواهید وزن کم کنید، باید از چربی‌های خوشمزه اجتناب کنید؛ اما نه همه چربی‌ها! چربی‌ها بخش مهمی از برنامه‌های غذایی هستند. شما باید چربی‌های باکیفیت و سالم مانند آووکادو را انتخاب کنید. آووکادو سرشار از فیبر، ویتامین E، لوتئین و اسیدهای چرب تک غیراشباع است.
10.بلوبری
بلوبری را به عنوان یک میان‌وعده جدید جدی بگیرید. بلوبری کم کالری، سرشار از فیبر، حاوی ویتامین C و K است. همچنین به کاهش التهاب‌های ناشی از چربی‌های اضافی کمک می‌کند و در یک کلام باعث لاغری می‌شود. با افزودن بلوبری به رژیم غذایی‌تان یک تنوع جذاب به منوی غذایی خود بدهید و از خستگی از رژیم غذایی جلوگیری کنید.
11.سبزی‌های برگ تیره
در پاسخ به سوال برای لاغری چی بخوریم؟ پیشنهاد می‌کنیم از انتخاب کاهو فراتر بروید و به دنبال مصرف سبزی‌های با برگ تیره باشید. این سبزی‌ها اعم از اسفناج یا کلم پیچ کم کالری هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. آن‌ها به عنوان خوراکی ایده آل برای حفظ وزن و لاغری اصولی شناخته شده‌اند.
افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی، باعث افزایش مصرف فیبر می‌شود، سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد و به کنترل وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید از سبزیجات برگ تیره به‌عنوان سالاد یا اسموتی استفاده کنید، آن‌ها را بخارپز کرده یا به‌عنوان غذای جانبی نوش جان کنید.
12.کنگر فرنگی
یکی دیگر از غذاهای پرفیبری که می‌توانید برای کاهش وزن انتخاب کنید، «کنگر فرنگی» است. کنگر فرنگی به‌عنوان یک سبزیجات فوق‌العاده می‌تواند در اکثر برنامه‌های رژیمی جای بگیرد. یک کنگر فرنگی متوسط حدوداً ۷ گرم فیبر دارد و ۲۵٪ از نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.
در چنین شرایطی برای مدت طولانی‌تری سیر خواهید ماند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ انجام شد که نشان داد افرادی که فیبر بیشتری می‌خورند، تقریباً ۱۸۱۶ گرم بیشتر از سایر افراد، کاهش وزن دارند.
13.کلم بروکلی
سبزیجاتی مانند کلم بروکلی دارای فیبر بالا و کالری پایینی هستند. به همین علت به‌عنوان یک غذای فوق‌العاده برای کاهش وزن شناخته می‌شوند. مطالعات نشان دادند خوردن بیشتر این سبزیجات با کاهش وزن مرتبط است.
اگر می‌خواهید بدانید برای لاغری چی بخوریم پیشنهاد می‌کنیم کلم بروکلی را با سیر سرخ کنید. سپس آن را در کنار پروتئین مورد علاقه‌تان به همراه نصف فنجان برنج قهوه‌ای نوش جان کنید.
14.گل کلم
گل کلم سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد. به همین دلیل یک غذای عالی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. دو فنجان گل کلم پخته شده، حدوداً 5.7 گرم فیبر دارد. همان‌طور که قبلاً ذکر شد، معمولاً افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، وزن بیشتری از دست می‌دهند.
15.اسفناج
کالری کم و فیبر زیاد موجود در اسفناج به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. اسفناج حاوی اسیدفولیک است، در تولید و بازسازی سلول‌های خون نقش دارد و در رشد عضلات تأثیرگذار است. عضلات سالم و قوی می‌توانند به فرایند لاغری و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند.
مواد مغذی موجود در اسفناج به سوخت و ساز سلول‌ها کمک کرده و فرایند لاغری را بهبود می‌بخشند. این سبزی حاوی برخی از ترکیبات ضدالتهابی از جمله کوئرسیتین و اوکوماریزین است و باعث لاغری می‌شود.
16.کرفس
برای لاغری چی بخوریم؟ healthline می‌گوید: مقداری ساقه کرفس بردارید و پس از آبکش مصرف کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه کمبریج، آب کرفس یک میان وعده خوب است که در کاهش وزن یا مدیریت وزن موثر است. مصرف کرفس ترد، راهی برای دریافت پروتئین بیشتر است.
17.کلم پیچ
این دفعه که از آشپزی کردن خسته شدید، سعی کنید یک سالاد کلم پیچ برای نهار یا شامتان درست کنید. دو فنجان کلم پیچ خام به اضافه 2 فنجان اسفناج خام در سالادتان باعث می‌شود در کوتاه‌ترین زمان به وزن ایده آل برسید.
18.کلم بروکسل
سراغ کلم بروکسل بروید تا سریع لاغر شوید! این سبزی سرشار از فیبر است و کالری پایینی دارد. همچنین حاوی آنتوسیانین‌ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C است و در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و پیری زودرس بدن نقش دارد. کلم بروکسل ویتامین K دارد و برای تنظیم انعقاد خون و حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری است.
19.نخود
این حبوبات یک نیروگاه گیاهی سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. نخود مملو از فولات، آهن، آنتی‌اکسیدان‌های تقویت کننده سیستم ایمنی و مواد معدنی است. نخود منبعی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده است و می‌تواند به تأمین انرژی در طول روز کمک کند.
اگرچه این ماده غذایی کم کالری است، اما چیزی که آن را به غذایی عالی برای کنترل وزن تبدیل کرده «تراکم مواد مغذی‌اش» است. تحقیقات نشان می‌دهند غذاهایی که با تراکم مواد مغذی بالا همراه هستند، سلامتی کلی بدن را تأمین می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند.
نخود را می‌توان در سوپ، خورش، سالاد و مخلفات استفاده کرد. وقتی آن را با ادویه تفت می‌دهید یک میان وعده اعتیادآور برای خوردن پای تلویزیون درست می‌کنید.
20.حبوبات به ویژه عدس
لوبیا و سایر حبوبات مانند نخود و عدس سرشار از پروتئین و فیبر هستند و باعث کاهش وزن می‌شوند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2020 در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شد، زنانی که لوبیا و حبوبات بیشتری (حدوداً ۳ فنجان در ماه) مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که حبوبات زیادی را در برنامه غذایی خود قرار نمی‌دادند چربی بدن کم‌تر داشتند.
21.یک کاسه آجیل
آجیل حاوی پروتئین و فیبر است و به سیری کمک می‌کند. طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در شیکاگو انجام شد، یک وعده روزانه آجیل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعه دیگری در مجله تحقیقات پروتئوم منتشر شد و نشان داد افرادی که رژیم غذایی ۱۲ هفته‌ای مشتی آجیل مخلوط در روز مصرف کردند، نسبت به سایر افراد سطح سروتونین (هورومون کاهش اشتها) بالاتری داشتند.
علی رغم اینکه آجیل‌ها منبع غنی از چربی‌های سالم هستند و کالری را افزایش می‌دهند اما برای شما مفید خواهند بود. زیرا این چربی‌ها چیز بدی نیستند و بدن ما به آن‌ها نیاز دارد. اگر آجیل می‌خورید اما وزن کم نمی‌کنید، پس دوباره نگاهی به لیست آجیل‌هایتان بیندازید و آن را اصلاح کنید. شما باید آجیل‌هایی را انتخاب کنید که بدون چربی، شکر یا نمک باشند و به بهبود سلامتی شما کمک کنند.
22.گردو
اگر می‌خواهید یک میان وعده ترد و سیرکننده بخورید پس چیپس را کنار بگذارید و مغز گردو خوش طعم و سرشار از چربی‌های تک غیراشباع را جایگزین کنید. تقریباً ۲۸ گرم گردو کم‌تر از ۲۰۰ گرم کالری، ۴ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد.
بعد از خوردن گردو احساس سیری بیشتری نسبت به سایر میان وعده‌ها خواهید داشت. تحقیقات نشان دادند گردو به کاهش هوس‌هایی که ممکن است در بین وعده‌های غذایی تجربه کنید، کمک می‌کند.
همچنین گردو دو برابر بیشتر از سایر آجیل‌ها اعم از بادام زمینی و مغزهای درختی پلی‌فنول‌های آنتی‌اکسیدانی دارد. در رژیم‌های غذایی مختلفی که وجود دارد، رژیم‌های غنی‌شده با گردو منجر به کاهش وزن قابل‌توجهی می‌شوند. این رژیم‌ها حاوی پری بیوتیک‌هایی هستند و تأثیر مثبتی بر باکتری‌های روده می‌گذارند.
23.پسته
ما اکثر اوقات نمی‌دانیم برای لاغری چی بخوریم و غذاهای اشتباهی را انتخاب می‌کنیم. شما می‌توانید به جای تخمه و پاپ کورن به‌عنوان میان وعده، پسته را انتخاب کنید. پسته خیلی سریع سیرتان می‌کند؛ زیرا هر وعده آن حاوی ۶ گرم پروتئین گیاهی است. حدوداً ۲۸ گرم از این مغز، ۳ گرم فیبر و ۱۶۰ کالری دارد.
هنگام انتخاب پسته به دنبال انواعی بروید که پوست دارند. تحقیقات نشان دادند وقتی پسته را پوست می‌کنید و درگیر این فرایند می‌شوید ناخودآگاه هم سرعتتان کم می‌شود و هم یادتان می‌آید که تعداد زیادی پسته خوردید و باید دست نگه دارید!
24.بادام‌ها
آیا ترجیح می‌دهید بادام بخورید یا یک قاشق غذاخوری کره بادام را روی نان تست بمالید؟ قرار دادن این آجیل در برنامه غذایی‌تان یک تصمیم استراتژیک و هوشمندانه برای کاهش وزن خواهد بود. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد، خوردن یک مشت بادام در روز با کاهش چربی شکم و پاها مرتبط است.
25.فلفل تند
هر چه سوخت و ساز بدن بالاتر باشد، کالری بیشتری هم می‌سوزد. حتی زمانی که در حال استراحت هستید! مطالعات مختلف مانند مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۱۷ در مجله Bioscience Reports منتشر شد نشان داد که کپسایسین (ماده موجود در فلفل قرمز و سایر فلفل‌ها که آن‌ها را تند می‌کنند) ممکن است به افزایش متابولیسم کمک کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
26.مارچوبه
شما می‌توانید در پیش‌غذاهای خوش طعم و تقریباً بدون کالری، مقداری مارچوبه بریزید. این سبزی خوشمزه سرشار از آب و فیبر است. مارچوبه بافت ترد و خوشمزه‌ای دارد، بدون کلسترول و چربی است، سدیم کمی دارد و یک افزودنی خوشمزه برای غذاهای مختلف محسوب می‌شود. مارچوبه یک سبزی سرشار از بیوتیک است و شما می‌توانید با این سبزی یک غذای ساده و خوشمزه درست کنید.
27.پاپ کورن
شاید تابه‌حال کسی به شما نگفته باشد که پاپ کورن هم می‌تواند در لیست رژیم‌های غذایی حضور داشته باشد. پاپ کورن منبع خوبی از فیبر است و می‌تواند به یک غذای سیرکننده تبدیل شود. یک فنجان پاپ کورن حدوداً ۱.۲ گرم فیبر دارد.
از آنجایی که یک وعده پاپ کورن معمولاً بیش از ۱ فنجان است، در نتیجه فیبر آن نیز بیشتر می‌شود. برای اینکه یک غذا منبع خوبی از فیبر باشد، باید ۲.۵ گرم فیبر داشته باشد. این مقدار را می‌توان با ۲ فنجان پاپ کورن به دست آورد. برای اینکه پاپ کورن مصرفی شما رژیمی باشد، آن را با حداقل مقدار روغن درست کنید.
28.سرکه سیب
سرکه سیب یک ماده طبیعی است که به دلیل داشتن اسید استیک، مواد معدنی و ویتامین‌ها بر کاهش وزن تأثیر می‌گذارد. برخی معتقدند که مصرف سرکه سیب اشتها را کاهش می‌دهد و منجر به مصرف کالری کم‌تر می‌شود. برخی افراد باور دارند که مصرف سرکه سیب به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
29.قهوه
قهوه به دلیل داشتن کافئین، یک ماده محرک است که روی سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد. کافئین نرخ متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. مصرف قهوه می‌تواند باعث افزایش انرژی و تمرکز شود. این امر منجر به افزایش فعالیت فیزیکی و سوخت کالری بیشتر می‌شود.
30.تخم کتان
تخم کتان منبع غنی از مواد مغذی از جمله فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف مانند منیزیم، فسفر، و کلسیم است. این مواد مغذی در روند لاغری و حفظ وزن تأثیر دارند. اگر مشکل هورمونی دارید با مشورت پزشک تخم کتان مصرف کنید.
کلام آخر
در این مقاله فهمیدیم برای لاغری چی بخوریم. بدون شک انتخاب هوشمندانه غذاها گامی اساسی به سوی لاغری و بهبود عملکرد بدن است. هر چند که مسیر لاغری چالش‌ها و تلاطم‌های مخصوص به خود را دارد.
اما اگر با اصول تغذیه آشنا باشید و انگیزه‌تان را حفظ کنید، این سفر به یک ماجراجویی موفقیت آمیز تبدیل می‌شود. در رسیدن به هدفتان با انگیزه بمانید و بیش از قبل در حق خودتان مهربان باشید. به یاد داشته باشید که تغذیه سالم تنها یک ابزار لاغری نیست، بلکه یک راه زندگی است. از این لحظه به بعد هر روز را با انتخاب‌هایی که به سلامتی‌تان کمک می‌کند، پر کنید.
منابع:
در فضای مجازی ما را دنبال کنید
